일산 동구 보건소 스마트 건강길: 2019

일상이 운동이다

운동할 시간이 없고 힘드시다면, 활동량을 늘려보는 것은 어떨까요?

되도록이면 앉아있는 시간을 줄여 보세요,
엘레베이터나 에스컬레이터보다 계단을 이용해보세요.
한 정거장 먼저 내려서 걷기는 어떠세요?

움직이는 시간을 늘리는게 다이어트의 첫걸음입니다.

유산소운동이란

유산소운동이란

유산소 운동은 근육에 산소가 공급되는 운동으로써 체내 대사를
촉진시켜 불필요한 ‘지방’을 연소시키고 심장을 튼튼하게 해 줘
혈관질환 예방에 효과적입니다.

걷기운동은 호흡하면서 즐기는 유산소 운동의 대표적인 예입니다.

당뇨병과 더불어 살기

스트레스를 낮출 수 있는 방법을 배우세요.
깊이 숨 쉬기, 정원 가꾸기, 산책하기, 명상하기, 취미 활동, 음악 감상 등의 활동이 도움될 수 있습니다.

의료진의 도움을 받아 당뇨병 식단을 준비하세요. 열량, 포화지방, 전이지방, 설탕, 소금이 적게 든 음식들을 선택하세요. 주스와 일반 탄산음료 대신 물을 드세요.

하루에 3번, 10분씩 산책하는 것으로 운동을 시작하세요.
매주 두 번씩 근력 강화 운동을 하세요. 스트레칭 밴드 사용, 요가, 정원 가꾸기,
팔굽혀펴기 등의 활동이 도움이 됩니다.
계획된 식단과 운동을 꾸준히 실행해서 적정 체중에 도달, 유지하는 데 노력하세요.

건강이 개선되었다고 느낄 때에도 당뇨병과 기타 건강 문제를 위해 처방받은
약을 계속 복용하세요.부작용이 있다면 의사에게 알리세요.
당뇨병을 개선시키기 위한 노력(혈당기록, 금연, 혈압검사,정기적인 병원방문 등)을
매일 기억하고 실천해 보세요.

당뇨병 식사요법

근력운동이란?

근력운동이란 무산소 운동으로 근육에 일정한 과부하(무게)를 주는 운동입니다. 점차 부하(무게)를 늘려가면 근력이 강화됩니다.

근력운동은 유산소 운동과 함께 병행하면 혈당 개선 효과가 매우 뛰어납니다. 또한 근육량이 증가하면 기초대사량이 증가하여 비만을 예방하거나 개선하는데 효과적입니다.

사람이 있는 곳, 그곳은 언제나 금연구역

금연하면 건강해 집니다.

뱃살탈출 비만예방

뱃살탈출할 수 있어요!!

과한 운동을 해야 살이 빠지는 것은 아닙니다.
하루에 30분 걷는 것만으로도 비만을 예방할 수 있습니다.
건강한 몸을 위해 한발짝 앞으로 나가요.

걷기운동해 볼까요?

바른 자세로 걷게 되면 장거리를 걸어도
발바닥 통증이 덜할 뿐만 아니라
예쁜 자세를 가질 수 있습니다.

1. 시선은 정면을 향하고, 등을 펴고, 상체는 똑바로, 가슴은 위로
2. 턱과 복부는 당기고, 어깨에 팔에 힘을 뺍니다.
3. 주먹을 가볍게 쥐고, 팔은 크게 흔듭니다.
4. 호흡은 코로 들이 쉬고 입으로 내 쉽니다.
5. 분당 60∼80m 속도가 적당합니다.

바르게 걷기...

시선은 10~15cm 앞을 주시하고 호흡은 코로 깊이 들이마시고 입으로 내뱉으며 걷습니다.
손은 달걀 하나를 쥔 듯한 모양으로 둥글게 말아 쥐고 팔은 90도 정도로 팔꿈치를 세워 흔들며 걷습니다.
보폭은 자신의 키에서 100cm 정도를 뺀 길이만큼 벌려 걷고, 발은 뒤꿈치▸발바닥▸발가락 순으로 닿도록 걷는 것이 좋습니다.
자세를 바르게 하고 걷게 되면 발에 무리가 덜 가고, 많이 걸어도 발이 아프지 않습니다.
바르지 않은 자세로 걸을 때보다 훨씬 더 큰 운동효과를 볼 수 있기 때문에 바르게 걷는 자세를 유지하며 걷는 것이 중요합니다.

운동전후 스트레칭

운동전후 스트레칭은 안전한 운동에 도움이 됩니다.

부드럽게 천천히 3~5회를 반복해 보세요.
참을 수 있을 정도로 당겨지는 느낌까지 자세를 잡아보세요.
호흡은 참지말고, 자연스럽게 유지해 보세요.

1. 부드럽고 천천히 스트레칭을 합니다.
2. 반동을 주어서는 안되며 정지 자세는 최소 10-15초간 자세를 유지합니다.
3. 본인이 참을 수 있을 정도의 당겨지는 느낌까지 해야 효과가 있습니다.
4. 스트레칭은 주요 큰 관절(무릎, 허리, 어깨, 목 등)을 중점적으로 실시합니다.
5. 동작은 최소 3-5 회를 반복합니다.
6. 호흡을 참지 말고, 자연스러운 호흡을 유지합니다.

스트레칭 운동 순서

심폐소생술

심폐소생술

귀중한 생명을
살릴 수 있습니다.

심폐소생술(CPR, Cardiopulmonary Resuscitation)

심장 부분에 손을 모아서 체중을 실어 압박합니다.

분당 100~120회 정도로 약 5cm 깊이(소아 4~5cm) 강하고 빠르고 가슴을 압박합니다.

자동 제세동기(AEDAutomated External Defibrillator)

심장의 기능이 정지하거나 호흡이 멈추었을 때 사용하는 응급 처치 기기입니다.

심폐소생술 교육을 받지 않은 일반인도 사용할 수 있으며, 주변에 심정지환자가 발생한 경우 선한 사마리아인 법을 따라 적극적으로 사용해야합니다.

2019년 10월 17일 목요일

비만예방수칙

생활 속 절주 실천

운동별 칼로리 소모량

일상이 운동이다

심혈관질환예방수칙